Утренние или вечерние пробежки — это самые легкие, приятные и в то же время очень эффективные нагрузки. Бегать умеют практически все, но бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый! Для Анны Гафт, учителя русского языка, бег стал такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам.
— Анна, скажи честно: заставляешь себя бегать?
— Это так же естественно, как и ходить. Мне это нравится и моему организму тоже. Практически все мышцы работают. А здоровые мышцы — это, между прочим, здоровые суставы! Об этом тоже надо заботиться, пока не поздно… И что еще важно: выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость уходит.
— Понятно, но как же другим себя заставить бегать? Как начать?
— Конечно, если нет желания, то лучше не начинать. Потому что пробежки — это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год и в любую погоду. Надо быть к этому готовыми. Купите себе хорошую спортивную форму. Беговые кроссовки — обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом. Правила выбора одежды таковы: в жару одевайтесь легко, а вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых: когда вы только выходите из дома, возможно, будет холодно, однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.
Нужно выбрать место, где вы будете бегать. Лучше, если это парк или стадион: там нет машин и есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Выберите маршрут и изучите его: для этого пройдите его пешком и убедитесь, что вас нигде не подстерегает опасность. Обязательно составьте график пробежек; решите, по каким дням будете бегать: ежедневно (утром или вечером) или два — три раза в неделю.
Лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Они должны проходить в среднем темпе и длиться от пяти до двадцати минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никакая, то начинайте с пробежек дома — на месте, от одной минуты. И каждую неделю старайтесь увеличивать время на несколько минут. Через пару месяцев можно перебираться в парк.
Я тренируюсь три — четыре раза в неделю и бегаю на скорость (в быстром темпе, не более двенадцати минут) или на выносливость (в медленном темпе, от двадцати минут до часа). Стараюсь чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
— Но я знаю еще и такой термин, как разминка. Она нужна?
— Нужна — чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс, сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот, выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его.
— Какие еще тут секреты?
— Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз. Ступни ставьте мягко, без резких ударов на пятки: от них могут пострадать суставы. Поменьше сцепления с землёй: это не прогулка, это — бег. Поставив ногу, нужно как можно скорее от земли оторвать. Во время бега дышать нужно носом. Если человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружен — не хватает кислорода.
— А потом, после пробежки, что делать?
— Выпить пару стаканов воды — для восстановления водного баланса в организме. Обычной воды комнатной температуры. Да, и после бега сразу не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.
