Третье занятие в нашей школе диабета посвящено рациональному питанию при сахарном диабете, которое наряду с лекарственным лечением (инсулин или таблетки) и лечением травами (фитотерапия), физической активностью составляет основной принцип лечения сахарного диабета. Целью лечения сахарного диабета является поддержание уровня глюкозы (сахара) крови на нормальных значениях (компенсация диабета). Достижение этой цели возможно только при умелом использовании вышеуказанных принципов, причем не по отдельности, а всех вместе.
Принципы питания должен знать и соблюдать любой человек, независимо от наличия или отсутствия у него диабета. Почему справедлива фраза, ставшая крылатой: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть»? Дело в том, что питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и обновления клеток и тканей, поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма, а также веществ, из которых образуются ферменты, гормоны и т. д. Рациональное питание — это физиологически полноценное питание, учитывающее характер труда, физическую активность, возраст и способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию, укреплению иммунитета.
Коротко остановимся на основных принципах рационального питания.
1. Правильный режим питания.
Полезно питаться как минимум четыре раза в сутки. Если вы редко (1–2 раза в сутки) принимаете пищу, то в очередной прием неизбежно переедаете, что приводит к нарушению ритма работы органов пищеварения, прибавке веса.
2. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
При торопливой еде пища плохо пережевывается, ухудшается ее переваривание и усвоение, медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и избыток веса.
3. Основная масса пищи должна употребляться до ужина, на ночь не наедаться.
Поскольку активность пищеварительных ферментов максимальна до вечера, то полное усвоение питательных веществ идет именно в дневные часы, последний прием пищи нужно осуществлять не позже полутора – двух часов до сна, причем он должен составлять не более 5–10 процентов от суточного калоража. Обильная еда на ночь увеличивает риск развития инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни, способствует развитию ожирения.
4. Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должен покрывать энергетические затраты организма.
Суточным калоражем называется всё количество энергии, которое поступает в организм человека в течение суток. Посчитать свой калораж не сложно — надо просто суммировать калорийность всех продуктов питания, которые вы съели или выпили в течение дня. Но важнее знать, каким должен быть суточный калораж, чтобы и организму хватало, и не было излишков (которые откладываются в характерных местах). Суточный калораж в норме идет (А) на энергетические затраты для поддержания обменных процессов, основной обмен (сердце бьется, легкие дышат и т. д.) и (Б) на энергозатраты, связанные с трудовой и физической активностью. Для расчетов необходимо знать свою идеальную массу тела. Косвенным признаком нормальной массы тела является значение окружности талии: если оно менее 80 см у женщин и менее 94 см у мужчин, повода для беспокойства нет. Более достоверным показателем является ИМТ — индекс массы тела, который рассчитывается по такой формуле: ИМТ = масса (кг) : рост (м² — в квадрате). Имея результат, вы сами поставите себе «диагноз»: ИМТ менее 18,5 — дефицит массы, 25—30 — избыточная масса, 30—35 — ожирение 1 степени, 35—40 — ожирение 2 степени, 40—50 — ожирение 3 степени, более 50 — ожирение 4 степени.
Энергозатраты на основной обмен (А) определяются умножением фактической массы тела на определенный коэффициент:
- при дефиците массы — масса тела × 25 ккал/кг,
- при нормальной массе — масса тела × 20 ккал/кг,
- при ожирении 1–2 степени — масса тела × 17 ккал/кг,
- при ожирении 3–4 степени — масса тела × 15 ккал/кг.
У женщин основной обмен на 5—7 процентов ниже, чем у мужчин, у стариков — на 10—15 процентов ниже, чем у молодых.
Теперь рассчитаем вторую составляющую суточного калоража — энергозатраты на труд (Б):
- при очень легком труде — 1/6 А (основного обмена),
- при легком труде — 1/3 А,
- при труде средней тяжести — 1/2 А,
- при тяжелом труде — 2/3 А,
- при очень тяжелом труде — А.
Суммировав значения А и Б, вы получите тот суточный калораж, ту энергию, в которой ваш организм жизненно нуждается. Теперь, сравнив эту величину с той, которая получилась у вас при подсчете калорийности всей пищи, которую вы употребили в течение суток, можете проверить, соблюдается ли у вас четвертый принцип рационального питания.
Рассмотрим пример. Ваша масса 58 кг, вы занимаетесь умственным трудом.
Посчитаем ваши энергозатраты на основной обмен (А):
58 (кг) × 20 (ккал/кг) = 1160 (ккал).
Теперь посчитаем энергозатраты на трудовую деятельность (В):
В = 1/6А = 1160 (ккал) / 6 = 193 (ккал).
Суммируем два результата и получаем суточную потребность в килокалориях: 1160 (ккал) + 193 (ккал) = 1353 (ккал). Именно столько вам требуется для поддержания оптимальной массы тела при выполнении привычной работы.
5. Питание должно быть сбалансированным.
Вы должны употреблять основные пищевые вещества в определенных соотношениях. Физиологично следующее соотношение: углеводы должны составлять 55—60 процентов от суточного калоража, жиры — 25—30 процентов (у человека с избыточной массой тела меньше), белки — 15—20 процентов.
Поговорим подробнее об основных питательных веществах, белках, жирах, углеводах. К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых веществ является обязательным.
Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.
Белки — жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом (как кирпичики) для построения клеток, тканей и органов, для образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме важные и сложные задачи. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на разных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневно восполнять с пищей потери белков. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других веществ, т. е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение. При сгорании одного грамма белка выделяется четыре килокалории. Белки содержатся в молочных продуктах (творог, сыр, меньше в молоке), яйцах, мясе животных и кур, рыбе, в бобовых (горох, бобы), крупах. Белки продуктов питания под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. В связи с этим на уровень сахара в крови количество съеденных белков не влияет. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы. В качественном отношении менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав.
Являясь источником незаменимых аминокислот, животные белки должны составлять 55 процентов от общего количества белка. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 процентов аминокислот, из растительных — только 60—80 процентов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем — мяса и круп. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты, поэтому следует предварительно замачивать крупы в целях сокращения термической обработки каш. Так как белки должны составлять 15—20 процентов суточного калоража, легко рассчитать их ежедневный прием в граммах: в выше приведенном примере суточный калораж 1353 ккал, 20 процентов от 1353 ккал = 270 ккал.
Полученный результат 270 ккал: 4 ккал (1 г белка дает 4 ккал энергии) = 67 г белка в сутки необходимо употреблять при данном калораже пищи и данной физической нагрузке. В случае затруднений в подсчете ежедневную норму потребления белка вам укажет лечащий врач.
Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью: один грамм жира при сгорании в организме дает 9 ккал (для сравнения: 1 грамм белков или углеводов — только 4 ккал). Поэтому при употреблении избыточного количества жира (более 30 процентов суточного калоража) легко заработать ожирение, атеросклероз, желчнокаменную болезнь. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, отсюда возможность расстройства пищеварения. Расщепляясь в процессе переваривания, жиры расщепляются на жирные кислоты, поэтому в меру потребленные жиры существенно на уровень сахара в крови не влияют. Продукты, содержащие жиры: сало, жирные сорта мяса и рыбы, сыр, сметана, сливочное масло, майонез, растительные масла, семечки, орехи. Жирные кислоты, из которых состоят жиры, бывают насыщенными и ненасыщенными.
Насыщенные жирные кислоты — основа животных жиров, являются источником холестерина. Холестерин — жироподобное вещество, которое регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчи, гормонов половых желез и надпочечников, витамина Д в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах. В норме с пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5—2 г, то есть значительно больше. Образуется холестерин в печени из продуктов обмена жиров, углеводов и некоторых аминокислот. Сам по себе холестерин безвреден, но излишнее его количество вносит весомый «вклад» в проблемы со здоровьем, поэтому при некоторых состояниях (атеросклероз, желчнокаменная болезнь, малоподвижный образ жизни, пожилой возраст и т. д.) достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25—0,4 г в день, а не исключать его. Улучшают обмен жиров и холестерина многие витамины, магний, йод.
Ненасыщенные жирные кислоты составляют основу растительного масла и рыбьего жира. Оливковое масло более чем на 79 процентов состоит из ненасыщенных жирных кислот, главным образом, олеиновой, которая уменьшает в организме содержание так называемого плохого холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, который в виде холестериновых бляшек откладывается на стенках сосудов, вызывая атеросклероз. Кроме того, в оливковом и других растительных маслах содержится ситостерин — вещество, препятствующее всасыванию холестерина из кишечника и уменьшающее риск развития рака толстого кишечника, молочной железы и желудка. Золотое правило здоровой кулинарии — использовать растительные масла в свежем виде, так как практически любая кулинарная обработка кардинально меняет состав жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты — арахидоновая, линолевая и линоленовая — незаменимые жирные кислоты, тоже содержатся в растительных маслах. Многих интересует вопрос: «Какое масло полезнее: рафинированное или нерафинированное?» В нерафинированном масле содержатся фосфолипиды (в частности, лецитин) — ценные биологически активные соединения, которые являются структурными компонентами мембран, способствуют перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров. В рафинированном масле фосфолипидов практически нет, так как они удалены при очистке. Согласно принципам рационального питания, соотношение различных жиров в рационе должно быть следующим: 1/3 — насыщенные жиры (жиры животных и птиц, сметана, сливочное масло) , 1/3 — простые ненасыщенные жиры (растительные масла), 1/3 — полиненасыщенные жиры (рыбий жир и растительные масла). Но учтите, что растительные и рыбьи масла, несмотря на их полезность, обладают той же калорийностью, что и животные жиры. В питании различают также явные (видимые) жиры (масло, маргарин, жирное мясо, сало и т. д.) и скрытые жиры в составе различных продуктов (колбасы, сосиски, сыры, орехи). Полный отказ от употребления жиров с целью снижения массы тела не соответствует принципам рационального питания. Жиры, несмотря на их калорийность, необходимы организму, поэтому главное — сбалансированность рациона. Рассчитаем в приведенном выше примере долю жиров: 30 процентов суточного калоража отдается жирам, 30 процентов от 1353 ккал в нашем примере = 406 ккал. 406 ккал: 9 ккал (1 г жира дает 9 ккал энергии) = 45 г жира — такое количество жиров в граммах необходимо потреблять в сутки в нашем примере.
Углеводы. Учитывая особую важность знаний об углеводах при сахарном диабете, необходимость их подсчета по хлебным единицам, этому разделу будет посвящен весь следующий — четвертый наш урок в школе диабета.
Контрольные вопросы:
- Как рассчитать индекс массы тела ИМТ?
- Какое соотношение белков, жиров, углеводов в суточном рационе считается физиологичным?
- Влияет ли количество потребленного белка на уровень сахара в крови?
