Бессонница оказывает негативное влияние на самочувствие не только ночью, но и в дневное время: ощущение сонливости, вам трудно сосредоточиться на выполняемой работе… О том, что же представляет из себя этот недуг и как с ним бороться, рассказывает Марина Михайловна Черных, заведующая неврологическим отделением Брянской городской поликлиники № 4, заслуженный врач РФ.
Бессонница — это расстройство сна, проявляющееся нарушением засыпания, прерывистым поверхностным сном или преждевременным пробуждением. Она может возникнуть у людей всех возрастов обычно на одну или две ночи, но иногда может длиться неделями, месяцами и даже годами. Чаще ею страдают женщины. В большинстве случаев бессонница является симптомом заболевания (аналогично тому, как лихорадка или боли в животе являются проявлениями разнообразных заболеваний) и может быть вызвана рядом факторов. Назову некоторые из них.
Психологические
Подверженность бессоннице. У ряда лиц бессонница возникает во время стресса чаще, чем у других, так же, как у некоторых людей есть склонность к головным болям или расстройствам желудка.
Постоянный стресс. Проблемы во взаимоотношениях, хронически больной ребенок, отсутствие карьерного роста и многое другое могут способствовать возникновению проблем со сном.
"Заученная" или первичная бессонница. Если вы плохо спите в периоды стрессовых ситуаций, то, скорее всего, не сможете нормально работать в дневное время. Вы начнете активно стараться заснуть ночью, но, к сожалению, это волевое усилие может сделать вас более бодрым. А это повлечет за собой новый цикл беспокойных мыслей, мешающих сну. Некоторые люди, с трудом засыпающие в своих собственных кроватях, могут быстро заснуть, когда они не собирались этого делать (например, во время чтения газеты, просмотра телевизора или во время вождения автомобиля). Даже несколько ночей плохого сна за месяц может быть достаточно для возникновения цикла плохого сна и повышенного беспокойства по этому поводу. Лечение первичной бессонницы направлено на улучшение привычек сна и снижение ненужного беспокойства.
Стиль жизни
Использование стимуляторов. Кофеин перед сном, даже если он и не препятствует вашему засыпанию, может вызвать пробуждение ночью. Никотин также является стимулятором, поэтому курильщикам, в отличие от некурящих людей, требуется больше времени для засыпания. Также имейте в виду, что ингредиенты многих лекарственных препаратов (включая препараты, которые выдаются без рецепта для снижения веса, для лечения астмы или простуды) могут вызвать нарушение вашего сна.
Применение алкоголя. Возможно, вы думаете, что бокал вина поможет вашему сну. Однако, хотя алкоголь и помогает быстрее заснуть, он может сделать сон более «рваным» ночью.
Непостоянные часы сна. Если у вас сменная работа (в ночные часы, по скользящему графику) или если вы ложитесь спать в выходные позднее, чем в будние дни, то вероятность возникновения проблем со сном возрастает. Соблюдение регулярных часов сна может помочь запрограммировать ваше тело на сон в одни часы и на бодрствование в другие. Поэтому очень важно выработать и соблюдать этот распорядок «сон-бодрствование»!
Неактивный образ жизни. Возможно, вы думаете, что спокойный образ жизни способствует хорошему сну. Однако у людей, ведущих малоподвижный и ограниченный образ жизни, могут возникнуть проблемы с ночным сном из-за их малой активности в дневное время.
Злоупотребление снотворным. Если вы принимаете снотворное каждую ночь, через несколько недель оно перестанет помогать. Однако если вы резко прекратите прием снотворных, ваш сон может временно ухудшиться. Этой проблемы можно избежать, постепенно снижая дозу снотворного. Ваш лечащий врач должен контролировать этот процесс. Последние исследования показали, что после постепенной отмены снотворных препаратов сон пациента не становится хуже, чем в период их приема.
Факторы окружающей среды
Шум. Проезжающие машины, телевизор, громкие разговоры и другие шумы могут нарушать сон, даже если это и не вызывает пробуждения.
Свет. Он проникает через ваши веки, даже если глаза закрыты.
Необходимо учитывать эти факторы, если вы чувствуете усталость при пробуждении после ночи, казалось бы, крепкого сна.
Заболевания
Они могут проявиться во время сна, нарушать его и вызывать симптомы, которые могут быть ошибочно приняты за бессонницу. Это требует специального медицинского подхода, так как обычное лечение бессонницы в данных случаях будет неэффективным.
Психиатрические заболевания. Бессонница, особенно вместе с преждевременным ранним пробуждением, является одним из наиболее типичных симптомов депрессии. Если вы страдаете от психиатрического расстройства, то можете плохо спать. Лечение основного заболевания, включающее применение лекарственных препаратов и психотерапии, может помочь улучшить ваш сон.
Дыхательные расстройства. Определенные заболевания могут вызвать повторяющиеся остановки дыхания во время сна, что может будить человека десятки раз за ночь. Дыхательные паузы могут длиться не более десяти секунд, и с утра человек о них даже не вспомнит. Однако этого достаточно, чтобы вызвать неосвежающий сон. Тяжелое нарушение дыхания во время сна (апноэ сна) может наблюдаться у лиц, которые нормально дышат в состоянии бодрствования. Дыхательные проблемы во время сна чаще наблюдаются у мужчин, людей с избыточным весом тела и пожилых лиц.
Периодические движения ног. Быстрые сокращения мышц могут вызвать резкие движения ног, длящиеся несколько секунд, возникающие приблизительно каждые тридцать секунд и повторяющиеся несколько раз за ночь. Эти движения могут вызвать сотни коротких пробуждений каждую ночь, что в итоге приведет к не восстанавливающему силы сну. С возрастом тяжесть и частота периодических движений конечностей нарастает. Лечение может включать в себя прием медицинских препаратов, вечерние упражнения, теплые ванны или комбинации этих методов.
Гастроэзофагеальный рефлюкс. Обратный заброс желудочного содержимого в пищевод может вызывать пробуждения человека несколько раз за ночь. Этот процесс вызывает изжогу, ощущаемую как боль и напряжение в средней части груди. Когда рефлюкс (обратный заброс) возникает в течение дня, несколько сглатываний и вертикальное положение обычно способствуют удалению из пищевода раздражающих продуктов. Во время сна менее частое сглатывание и горизонтальное положение вызывают более сильный рефлюкс, что приводит к пробуждению, кашлю и удушью. Если у вас появилась такая проблема, попробуйте расположить голову в кровати на пятнадцать — двадцать сантиметров выше. Лекарственные препараты также могут дать положительный эффект.
Вторичная бессонница
Когда бессонница вызывается психиатрическим расстройством (наиболее часто — депрессией) или другим заболеванием, она называется вторичной бессонницей. Терапия в этом случае направлена на лечение первичного заболевания.
Существует несколько видов бессонницы.
Транзиторная — неспособность хорошо спать в течение нескольких ночей, продолжающаяся менее четырех недель. Обычно этот вид бессонницы возникает после эмоционального переживания или стресса. Например, дети могут испытывать бессонницу перед началом занятий в школе в сентябре, перед важным экзаменом или спортивными соревнованиями. Взрослые часто плохо спят перед важной деловой встречей, после ссоры с членом семьи или близким другом. Люди чаще имеют проблемы со сном, когда находятся вдали от дома, особенно при путешествии через часовые пояса. Интенсивная работа перед сном или болезнь также могут вызвать этот тип бессонницы.
Кратковременная — периоды постоянного стресса на работе и дома могут стать причиной плохого сна на протяжении от четырех недель до шести месяцев. Когда стрессовая ситуация начинает разрешаться или когда человек приспосабливается к ней, сон обычно нормализуется.
Хроническая — плохой сон каждую ночь или большинство ночей на протяжении более шести месяцев.
Диагностика и лечение
Важно помнить, что диагностика бессонницы должна быть основана на анализе всех сведений анамнеза, клинической картины, должна включать оценку индивидуального хронобиологического стереотипа (тип «сова», «жаворонок» или «голубь») и определение его соответствия образу жизни.
Для лечения бессонницы необходимо соблюдать следующие меры:
- избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и стимуляторы: кофе, большинство сортов чая, колы, тонизирующих напитков;
- ужинать не позже, чем за три часа до сна;
- принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ;
- при недостатке двигательной активности устраивать прогулки перед сном;
- спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
- избегать в постели чтения, компьютерных видеоигр, просмотра телевизора;
- всегда спать в темноте и тишине при закрытых шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксация организма;
- ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;
- избегать дневного сна.
Но если бессонница является симптомом более глубокой проблемы со здоровьем, обратитесь к соответствующему специалисту.
В настоящее время в лечении расстройств сна важное место занимает фармакотерапия. Однако следует учесть, что снотворные средства обладают достаточно широким спектром противопоказаний и побочных эффектов, поэтому применять их длительно (а особенно без назначения врача) категорически запрещено. По данным последних исследований дефицит магния часто приводит к нервному перенапряжению и стрессам, и поэтому прием магния должен быть составной частью любой программы для улучшения сна.
